O que são vitaminas?
Vitaminas são substâncias necessárias para o
metabolismo no organismo, mas que não podem ser
produzidas em nosso corpo. Assim, elas são obtidas através
de alimentos, bebidas ou suplementos
vitamínicos. As exceções são
a vitamina D, que é sintetizada no organismo em uma
escala limitada, e as vitaminas B12 e K, as quais são
sintetizadas pela flora bacteriana no intestino. Sem as vitaminas as reações metabólicas
em nosso organismo ficariam tão
lentas que não seriam efetivas.
Algumas vitaminas (C, E, A)
também tem papel antioxidante diminuindo a ação nociva dos
radicais livres, como veremos a seguir.
Atletas devem prestar
atenção no consumo de B1, B2 e niacina.
Enquanto trabalham, os músculos produzem uma substância, o ácido
pirúvico, que sem a vitamina B1 , transforma-se em ácido
láctico. As vitaminas B2 e niacina
agem na obtenção de energia em exercícios de baixa intensidade
e longa duração. Corredores também devem ficar atentos à ingestão de
vitaminas antioxidantes (C, E e beta-caroteno), pois seu
organismo tende a produzir mais radicais livres.
Ingerimos vitaminas nas quantidades ideais?
O estilo de vida moderno
contribui em muito para que não que nosso organismo não tenha a quantidade
ideal de vitaminas (clique
aqui para pesquisar preços de vitaminas). No corre-corre do dia a dia não nos alimentamos
corretamente e o estresse provoca uma
descarga de hormônios que atrapalham a ação
das vitaminas.
Além disso, a própria preparação dos alimentos faz com que
eles percam nutrientes e as vitaminas são sensíveis
a alterações de calor, umidade, luz, presença
de oxigênio, deficiências do armazenamento.
Já a
vitamina C e o complexo
B,
que são hidrossolúveis (se
diluem na água), perdem-se pelo vapor ou pela própria água
do cozimento.
Segundo o
Dr. Keneth
Cooper o melhor meio de cozimento para preservar as
vitaminas antioxidantes dos alimentos são : forno de microondas,
vapor e refogamento.
Cooper aconselha o cozimento brando a vapor, ou com pequena
quantidade d'água, para alimentos com elevado teor de beta-caroteno
(precursor da vitamina A) como cenouras, batata doce, brócolis
e
espinafre. Somente 1% do beta-caroteno da cenoura é utilizado
pelo corpo, entretanto um cozimento brando pode aumentar a absorção
ao auxiliar a digestão.
Com relação à vitamina C, estudos mostraram que 27-62%
desta vitamina no brócolis são perdidos quando fervidos em
grandes quantidades de água. Em compensação, perde-se apenas
10-20% durante o cozimento em microondas. Já a vitamina E pode
se degradar ou ser destruída durante o processo de fritura.
Que quantidade de vitaminas devemos
ingerir?
Este é um tem muito polêmico,
pois alguns pesquisadores de renome recomendam megadoses vitamínicas para
combater os radicais livres. A maior parte dos médicos e
nutricionistas segue as recomendações de quantidades diárias de vitaminas (RDA)
do departamento de agricultura do governo americano (U. S. Department of Agriculture). Para saber quais
alimentos são as principais fontes de vitaminas e a quantidade ideal de
ingestão, visite www.usda.gov
Entretanto as superdoses de
algumas vitaminas têm o aval de nomes como o cientista
americano Linus Pauling, Prêmio Nobel de
Química em 1954 (e da Paz oito anos mais tarde). Pauling se auto prescreveu 10
gramas diários de vitamina C, equivalentes a duzentos copos de suco de laranja.
Outro adepto das mega-doses é o Dr. Kenneth Cooper que recomenda um
coquetel antioxidante diário a base de vitaminas.
O beta-caroteno é uma espécie de vitamina A desmontada que o
corpo só monta quando tem necessidade. Senão, elimina suas
sobras, o que não faz com a vitamina A que é altamente tóxica.
Por isso, cuidado para não adquirir suplementos de vitamina A,
mas sim de beta-caroteno.
Na verdade, é nebulosa a área entre o necessário
à saúde e os excessos nocivos. Os adversários das megadoses
argumentam que o corpo humano não precisava mais do que poucos
miligramas de vitamina C por dia, sendo o excesso eliminado pela
urina.
O médico americano Stephen
Lawson, diretor do Instituto Linus
Pauling de Pesquisas,
rebate dizendo que a vitamina C leva seis horas até ser eliminada, de modo que durante esse
período ela fica ativa, circulando pelo sangue. Sendo assim a melhor estratégia ao se tomar
suplemento de vitamina C é fracionar a ingestão em doses
menores ao longo do dia.
O Instituto Nacional do Saúde, nos Estados
Unidos, revelou que o hábito de comer vegetais ricos em vitamina
C diminui 13% o risco de enfartes. Se esse bom hábito for somado a comprimidos da mesma vitamina,
a incidência despenca 37%. Não se sabe a dose extra exata para se obter esse
efeito preventivo. Mas a dúvida não apaga o fato: 37% menos
chance de se morrer do coração.
Com relação à vitamina E,
Liz Applegate ,
nutricionista consultora da Runner's World, lembra que vários estudos já demonstraram que a
ingestão diária de 400 UI protege os atletas dos danos
oxidativos provocados pelo treinamento de longa distância. Como
nutricionista ela adoraria afirmar que é possível obter 400 UI
pela alimentação mas reconhece que isto é muito difícil.
Antes de decidir entrar em um programa de suplementação
vitamínica, leia abaixo sobre os possíveis efeitos colaterais e
consulte o seu médico.
Que efeitos colaterais altas doses de vitaminas podem
acarretar?
Segundo o
Dr. Kenneth
Cooper a maioria dos que seguem a sua tabela de
suplementação vitamínica não se queixa de efeitos colaterais.
Entretanto deve-se ficar atento para possíveis reações
adversas.
A suplementação de vitamina E não é recomendada para
pacientes que estejam recebendo terapia anti-coagulante, como
aqueles com problemas cardíacos. Se está fazendo uso de
medicamentos como Coumadin ou aspirina, não utilize suplementos
de vitamina E antes de consultar seu médico. A vitamina E, sendo
também um anticoagulante, pode exacerbar o efeito anticoagulante
no sangue.
A vitamina C em altas doses pode causar
diarréia. Pessoas com
história de cálculos renais também devem ter cautela ao
utilizar suplementos de vitamina C. Outros possíveis efeitos
colaterais desta vitamina são dores abdominais, cólicas, náuseas,
azia, dor de cabeça, sangramento nasal, rubor facial e mucosa
seca. Eu, por exemplo, passei a seguir a recomendação do Dr.
Cooper de 3 gramas de vitamina C para atletas. Entretanto, depois
de alguns meses, passei a sentir dor na garganta decorrente da
mucosa seca. Este efeito colateral foi superado diminuindo para 2
gramas de suplemento diário de vitamina C.
O beta-caroteno, se utilizado por pessoas que ingerem bebidas
alcóolicas, pode intensificar as lesões hepáticas causadas
pela utilização de álcool. Desta forma, aqueles que bebem
muito álcool devem evitar os suplementos de beta-caroteno.
As vitaminas hidrossolúveis ingeridas em altas doses são
eliminadas pela urina e raramente causam intoxicação. Já as
lipossolúveis vitaminas A e D podem causar sérios problemas de
intoxicação quando tomadas em altas doses. Como já dito
anteriormente, não utilize suplementos de vitamina A, que é
altamente tóxica, a não ser por indicação médica. No lugar
do suplemento de vitamina A, utilize o de beta-caroteno que o
organismo vai transformando em vitamina A de acordo com a
necessidade.
De preferência consulte o seu médico antes de
fazer um
programa de suplementação vitamínica. Se ele perguntar se faz
uso de alguma droga ou medicamento, mencione também as vitaminas.
Saiba mais:
Antioxidantes e Radicais Livres
Vitamina C contra o resfriado?
Medicina
ortomolecular
Multivitamínicos
Suplementos
vitamínicos
Vitamina A - Importância, fontes, deficiência, excesso
Vitaminas do complexo B - B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Raquitismo Vitamina D - Fontes, alimentos ricos, deficiência, excesso, importância
Vitamina E - Fontes, alimentos ricos, deficiência
Vitamina K - Deficiência, importância, fontes e alimentos ricos
Vitaminas das frutas - Laranja, banana, kiwi
Fontes de vitaminas
Alimentos com suas vitaminas A, B, C, E, D, K
Vitaminas para o cabelo
Tabela de vitaminas
Gostou desse artigo? Então você pode recomendá-lo com o Google +1:
|
Use a busca abaixo para encontrar o que deseja em mais de 5 mil páginas sobre esporte, saúde e bem-estar:
|
Este material tem propósito meramente
informativo e não é substituto de conselho profissional.
|